心の疲れは静かに進行する職場リスク
厚生労働省の調査（2023年）によると、「強いストレスを感じる」労働者は53.3％。
一方で、「自分のストレスサインを把握していない」と回答した人も約4割にのぼります。
多くの人が「仕事だから」「みんな頑張っているから」と無意識に心身の限界を超え、
結果として、集中力低下・ミス増加・休職へとつながるケースも少なくありません。
そこで今、企業と個人の両面から「セルフケア」を支える仕組みづくりが求められています。
本記事では、厚生労働省のガイドラインをもとに、
①心の疲れに気づくサイン
②個人ができるセルフケアの方法
③企業ができる具体的支援策
を紹介します。
心の疲れに気づく3つのサイン
① 身体のサイン
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睡眠の質が悪い（寝つき・途中覚醒・早朝覚醒）
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食欲の低下や過食
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慢性的な疲れ、頭痛、肩こり、胃痛
心の疲労はまず身体に現れます。特に「週末でも疲れが抜けない」「休日明けが怖い」と感じたら注意信号です。
② 感情のサイン
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イライラや焦りが強くなる
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不安感や無気力、感情の起伏が激しくなる
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小さなことに涙が出る
これらは心の防御反応であり、休息を求めているサインです。
③ 行動のサイン
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ミス・遅刻・欠勤の増加
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報告や連絡を避ける
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趣味や人付き合いを避けるようになる
「以前の自分と違う行動」が見られたら、早期のセルフケアが必要です。
個人ができるセルフケア ― 科学的根拠に基づいた実践法
① 「自分の心の温度」を測る
毎日または週1回、「気分を10点満点で数値化」してみましょう。
5点を下回る状態が2週間以上続く場合は、医療機関や産業医への相談が推奨されます。
また、日記アプリやスマートウォッチを活用して睡眠・活動量・感情の変化を可視化するのも効果的です。
近年はAppleの「マインドフルネスアプリ」や「こころの耳」オンラインチェックが簡便で実用的です。
② 1日10分の“マイクロリセット”習慣
厚労省の研究によると、「短時間でもこまめに休息を取る」ことが集中力維持とストレス軽減に有効と報告されています。
実践法の例：
この「マイクロリセット」を習慣化することで、自律神経のバランスが整い、疲労蓄積を防ぎます。
③ “3つのバランス”を整える
メンタル不調の予防には、睡眠・食事・運動の3要素が基盤です。
| 項目 | 推奨行動 | 効果 |
|---|---|---|
| 睡眠 | 7時間前後、就寝前1時間はデジタル断ち | セロトニン分泌の正常化、集中力維持 |
| 食事 | 朝食でたんぱく質と糖質を摂取 | 血糖の安定・ホルモンバランス調整 |
| 運動 | 1日15〜30分のウォーキングまたはストレッチ | ストレスホルモン（コルチゾール）低減 |
無理にすべてを完璧に行う必要はありません。
「今週は睡眠だけ」「昼食をゆっくり味わう」など、ひとつの生活改善を意識的に行うことが継続の鍵です。
企業ができるセルフケア支援 ― “自律と支援”を両立させる職場づくり
① 「気づきの文化」をつくるコミュニケーション設計
企業が最初に取り組むべきは、「不調を話せる空気」の醸成です。
そのために有効なのが、以下の取り組みです。
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管理職研修で「傾聴」スキルを養う（非評価的に話を聴く訓練）
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1on1ミーティングで「業務＋気分」の両面を確認
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社内チャットで「最近どう？」といったカジュアルな声かけ文化を育てる
「話してもいい雰囲気」は、組織全体の心理的安全性を高め、早期発見につながります。
② 社内ツールでセルフチェックを日常化する
厚労省が推奨するセルフケア推進策の中でも、デジタルツールの導入は近年特に注目されています。
例：
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社員ポータルで「週1セルフチェック（気分スコア・睡眠時間）」を匿名入力
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高ストレス傾向が見られた場合、産業保健スタッフに自動通知
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健康経営アプリ（例：FiNC、Carelyなど）と連携して見える化
このような“セルフモニタリングの仕組み”を導入することで、社員が自発的に自分の状態を把握できるようになります。
③ メンタルサポート体制の多層化
従業員が相談しやすいよう、支援窓口を「複数ルート」で整備することが効果的です。
| 支援ルート | 内容 | メリット |
|---|---|---|
| 社内産業医・保健師 | 面談・復職支援・医療連携 | 医学的助言が得られる |
| EAP（外部カウンセラー） | 匿名相談・面談・電話サポート | 利用ハードルが低い |
| ピアサポート制度 | 社員同士の相談・共感共有 | 若手社員への安心感 |
また、産業医や人事部が連携して、**「困ったときの相談ルート一覧」**を明示することで、
従業員が一人で抱え込まない体制が整います。
まとめ：セルフケアは“個人努力”ではなく“職場の文化”
心の疲れを防ぐには、個人の気づきだけでなく、企業の支援体制が不可欠です。
厚生労働省のガイドラインでも、
「労働者自身のストレス対処能力の向上と、職場環境の改善は車の両輪である」
と明記されています。
社員一人ひとりが自分の状態を観察し、
企業がそれを後押しする環境を整えることで、メンタルヘルス不調の予防は確実に進みます。
「頑張り続ける」ではなく、「整えながら働く」。
それが、これからの健康経営におけるセルフケアの本質です。
参考文献
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厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針」
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厚生労働省「職場におけるメンタルヘルス対策」
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厚生労働省ポータルサイト「こころの耳」 (https://kokoro.mhlw.go.jp)
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WHO「Guidelines on Mental Health at Work」
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独立行政法人 労働安全衛生総合研究所「ストレスと休息に関する研究」（2022）